Система скоринга

Анализ

Система скоринга

Дата создания: 2026-03-27 Агент: A10 — Система скоринга Версия: 1.1

Типы факторов

Тип	Символ	Описание	Примеры
🛡️ ПОДДЕРЖАНИЕ	Предотвращают деградацию	Сон, питание, отказ от алкоголя
🚀 РАЗВИТИЕ	Активно улучшают способности	Образование, HIIT, медитация

См. файл ranking.md для классификации каждого фактора по типу.

Методология

Параметры оценки (1-10)

Параметр	Вес	Описание
Сила эффекта	2.0	Cohen’s d: >0.8 = 9-10, 0.5-0.8 = 6-8, <0.2 = 1-3
Доказательность	2.0	Мета-анализ RCT = 9-10, RCT = 7-8, когортные = 5-6
Модифицируемость	1.5	Полный контроль = 10, частичный = 5-7, генетика = 1-2
Доступность	1.0	Бесплатно/просто = 10, дорого/сложно = 1-3
Скорость	0.75	Дни = 9-10, недели = 6-8, месяцы = 4-5, годы = 1-3
Устойчивость	0.75	Постоянно = 10, при продолжении = 6-7, только при приёме = 3-4

Формула расчёта

Взвешенный балл = (Сила × 2.0) + (Доказ. × 2.0) + (Модиф. × 1.5) +
                  (Доступ. × 1.0) + (Скор. × 0.75) + (Устойч. × 0.75)

Итоговый скор = (Взвешенный балл / 80) × 100

Максимальный взвешенный балл = 80, максимальный итоговый скор = 100

ПОЗИТИВНЫЕ ФАКТОРЫ

1. СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Сон 7-8 часов	8	9	8	10	7	7	66.5	83.1
Качество сна (эффективность >85%)	7	8	7	9	7	7	60.0	75.0
Регулярность режима сна	6	7	8	10	6	8	58.5	73.1
Дневной сон (10-20 мин)	5	7	9	10	10	3	57.25	71.6
Гигиена сна (темнота, температура)	5	6	9	9	7	7	55.0	68.8

2. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Аэробные упражнения (150+ мин/нед)	7	9	7	9	5	7	60.5	75.6
HIIT (1-2 раза/неделю)	7	8	7	8	6	7	58.25	72.8
Силовые тренировки (2 раза/нед)	6	8	7	7	4	7	53.75	67.2
Координационные/танцы	6	7	6	7	5	7	51.0	63.8
Регулярные перерывы от сидения	5	7	9	10	8	6	58.0	72.5

3. ПИТАНИЕ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
MIND/Средиземноморская диета	6	8	7	6	3	8	52.75	65.9
Омега-3 (1000-2500 мг/день)	5	7	8	7	3	7	50.5	63.1
Ограничение UPF (<20% калорий)	6	7	7	7	4	8	52.5	65.6
Гидратация (2-3 л/день)	4	6	9	10	8	6	54.0	67.5
Холин (яйца, печень)	4	6	8	8	4	7	48.25	60.3
Ягоды/полифенолы ежедневно	4	6	8	7	4	7	47.25	59.1
Интервальное голодание 16:8	4	5	7	9	4	6	45.0	56.3

4. КОГНИТИВНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Обучение других (Teaching Effect)	7	8	8	9	8	7	60.25	75.3

Примечание: “Обучение других” — когнитивный механизм (объяснение углубляет понимание). “Менторство” (строка 105) — социальный фактор (долгосрочные отношения наставничества). Это разные факторы. | Решение сложных задач (Deliberate Practice) | 7 | 9 | 7 | 7 | 4 | 9 | 59.25 | 74.1 | | Дополнительное образование (взрослые) | 8 | 10 | 6 | 4 | 1 | 9 | 56.5 | 70.6 | | Творческая деятельность | 6 | 7 | 8 | 9 | 5 | 7 | 56.0 | 70.0 | | Медитация (10-20 мин/день) | 5 | 7 | 8 | 10 | 6 | 6 | 55.0 | 68.8 | | Когнитивный резерв (разнообразие) | 6 | 7 | 7 | 8 | 3 | 8 | 52.75 | 65.9 | | Непрерывное обучение (lifelong) | 5 | 6 | 8 | 7 | 3 | 8 | 49.25 | 61.6 | | Изучение языков | 5 | 7 | 7 | 6 | 3 | 8 | 48.75 | 60.9 | | N-back тренировки | 3 | 5 | 9 | 10 | 6 | 4 | 47.0 | 58.8 | | Стратегические игры (шахматы, го) | 4 | 5 | 8 | 8 | 5 | 6 | 44.0 | 55.0 | | Когнитивные тренажёры (BrainHQ) | 3 | 4 | 9 | 7 | 6 | 4 | 42.0 | 52.5 | | Музыкальное обучение | 4 | 5 | 6 | 5 | 3 | 7 | 39.5 | 49.4 | | Художественная литература | 3 | 4 | 8 | 10 | 4 | 5 | 40.75 | 50.9 |

5. СОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Качественные социальные связи	7	8	6	8	4	8	56.0	70.0
Регулярные социальные контакты	6	8	7	9	5	7	56.5	70.6
Интеллектуальные дискуссии	6	6	7	9	5	7	52.5	65.6
Менторство (обучение других)	5	5	8	8	4	7	48.25	60.3
Культурное участие (музеи, театры)	5	6	7	6	4	7	46.75	58.4

6. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Управление стрессом	7	8	7	8	5	7	57.5	71.9
Growth mindset	5	6	8	10	4	8	53.0	66.3
Внутренняя мотивация/Flow	6	6	6	9	6	7	51.75	64.7
Лечение депрессии	7	8	6	5	4	7	52.25	65.3
Управление тревожностью	6	7	6	6	5	7	50.0	62.5

7. СРЕДОВЫЕ ФАКТОРЫ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Чистый воздух (HEPA фильтр)	5	7	7	6	7	7	51.0	63.8
Тихая среда (<40 дБ)	5	7	6	5	7	7	48.5	60.6
Доступ к природе	5	7	6	7	8	6	50.5	63.1
Оптимальное освещение	4	6	8	7	8	6	49.5	61.9
Оптимальная температура (21-22°C)	3	6	8	7	9	6	48.25	60.3

8. НУТРИЕНТЫ И ДОБАВКИ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Витамины B (при дефиците)	6	8	9	8	5	6	57.75	72.2
Витамин D (при дефиците)	5	7	9	9	4	6	54.0	67.5
Магний L-треонат	5	6	9	7	6	5	50.75	63.4
Креатин (5 г/день)	5	6	9	8	6	5	51.75	64.7
L-теанин + кофеин	4	7	9	9	9	3	53.5	66.9
Alpha-GPC / CDP-холин	4	6	9	6	6	4	47.0	58.8
Бакопа	4	6	9	7	4	5	47.25	59.1
Ашваганда	4	6	9	7	5	5	48.0	60.0
Родиола	4	6	9	7	6	4	48.0	60.0

9. ЗДОРОВЬЕ

Фактор	Сила	Доказ.	Модиф.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Контроль АД (<130/80)	6	8	7	6	3	8	52.75	65.9
Снижение воспаления (низкий CRP)	6	7	6	6	3	8	49.25	61.6
Здоровый микробиом	5	6	6	6	4	7	45.25	56.6
Гликемический контроль (HbA1c <5.5%)	6	7	7	6	3	8	50.75	63.4
Гормональный баланс (щитовидка)	6	7	5	5	3	8	46.75	58.4

АНТИ-ФАКТОРЫ (негативные)

Что снижает интеллект

Фактор	Вред	Доказ.	Устран.	Доступ.	Скор.	Обратим.	Взвеш.	Итог
Хронический недосып (<6ч)	9	9	8	10	7	5	67.0	83.8
Алкоголь (регулярный)	8	9	8	9	4	3	60.25	75.3
Хронический стресс	8	9	6	7	4	6	57.5	71.9
Сидячий образ жизни	7	8	8	10	4	7	60.25	75.3
Социальная изоляция	7	9	7	9	3	7	59.0	73.8
Ультра-обработанная пища	6	8	8	8	4	7	56.25	70.3
Курение	7	9	8	9	3	4	58.25	72.8
Загрязнение воздуха	6	8	5	4	4	6	47.0	58.8
Хронический шум	5	7	6	5	5	7	47.0	58.8
Цифровое перенасыщение	5	5	8	10	7	6	51.75	64.7
Многозадачность	5	6	9	10	9	8	58.25	72.8
Ожирение	6	8	6	6	3	7	50.5	63.1
Выгорание	6	7	6	6	4	6	48.5	60.6

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ НООТРОПЫ (отдельная категория)

Примечание: Оценки учитывают правовой статус, риски и доступность.

Фактор	Сила	Доказ.	Безоп.	Доступ.	Скор.	Устойч.	Взвеш.	Итог
Кофеин (100-200 мг)	5	9	8	10	10	2	59.0	73.8
Модафинил (рецептурный)	6	8	5	2	9	2	45.75	57.2
Никотин (пластыри, без курения)	5	7	4	6	9	3	45.0	56.3
Пирацетам	3	4	7	5	6	4	37.0	46.3
Ноопепт	3	3	6	4	6	4	32.5	40.6
Семакс/Селанк	4	5	6	3	7	4	38.25	47.8

Не работает / Не рекомендуется

Фактор	Сила	Доказ.	Проблема
Таурин (для когниции)	2	6	Мета-анализ 2025: нет когнитивных эффектов
Гинкго билоба (здоровые)	2	6	d ~ 0 для памяти, внимания, исп. функций

ТОП-20 ФАКТОРОВ ПО ИТОГОВОМУ СКОРУ

Ранг	Фактор	Скор	Категория
1	Устранение хронического недосыпа	83.8	Анти-фактор
2	Сон 7-8 часов	83.1	Сон
3	Аэробные упражнения 150+ мин/нед	75.6	Физ. активность
4	Устранение регулярного алкоголя	75.3	Анти-фактор
5	Устранение сидячего образа жизни	75.3	Анти-фактор
6	Качество сна (эффективность >85%)	75.0	Сон
7	Устранение социальной изоляции	73.8	Анти-фактор
8	Кофеин (как ноотроп)	73.8	Добавки
9	Регулярность режима сна	73.1	Сон
10	Устранение многозадачности	72.8	Анти-фактор
11	Устранение курения	72.8	Анти-фактор
12	HIIT (1-2 раза/неделю)	72.8	Физ. активность
13	Перерывы от сидения	72.5	Физ. активность
14	Витамины B (при дефиците)	72.2	Добавки
15	Устранение хронического стресса	71.9	Анти-фактор
16	Управление стрессом	71.9	Психология
17	Дневной сон (10-20 мин)	71.6	Сон
18	Регулярные социальные контакты	70.6	Социальные
19	Дополнительное образование (взрослые)	70.6	Когнитивная стимуляция
20	Устранение UPF	70.3	Анти-фактор

Методологические примечания

Размеры эффекта взяты из мета-анализов, где доступно (Cohen’s d, Hedges’ g, OR, HR)
Доказательность оценена по иерархии доказательств (мета-анализы > RCT > когортные > case studies)
Анти-факторы оценены по вреду устранения (чем выше скор — тем важнее устранить)
Скорость для анти-факторов означает, как быстро наступит улучшение после устранения
Данные актуальны на март 2026 года

Источники данных

Файлы исследований 01-11 из /research/
Мета-анализы 2024-2025 годов
Шаблон скоринга из /templates/scoring-template.md

Рейтинг факторов