Протоколы

Агент: A11 — Практические рекомендации Дата: 2026-03-27

Два типа действий в протоколах

Принцип: В каждом протоколе сначала идёт ПОДДЕРЖАНИЕ, потом РАЗВИТИЕ.

Протокол “Минимум” (базовый)

Для кого: Занятые люди с минимумом времени Время: ~15 минут в день + соблюдение режима Принцип: Минимум усилий, максимум эффекта (правило Парето) Фокус: 100% поддержание — сначала фундамент

🛡️ ПОДДЕРЖАНИЕ (7 действий)

🚫 Чего избегать (анти-факторы)

• 🛡️ Алкоголь (минимизировать до 1-2 раз/месяц)
• 🛡️ Экраны за 1 час до сна
• 🛡️ Многозадачность во время важной работы
• 🛡️ Пропуск приёмов пищи

Чек-лист на день

🛡️ ПОДДЕРЖАНИЕ:
[ ] Встал в __:__ (одинаковое время 7 дней)
[ ] Кофе до 14:00
[ ] Прогулка/движение 30 мин
[ ] Перерывы от сидения (каждые 30 мин)
[ ] 8 стаканов воды
[ ] Один глубокий разговор
[ ] Лёг в __:__ (за 8ч до пробуждения)

⚠️ Протокол "Минимум" не включает РАЗВИТИЕ.
   Сначала закрепите базу 4-6 недель, затем переходите к "Стандарт".

Протокол “Стандарт” (расширенный)

Для кого: Готовые инвестировать 30-60 минут в день Время: 45-60 минут целенаправленных практик Принцип: Оптимальный баланс усилий и результата Фокус: 70% поддержание + 30% развитие

🛡️ ПОДДЕРЖАНИЕ (8 действий)

🚀 РАЗВИТИЕ (4 действия)

Добавки протокола “Стандарт”

Недельное расписание

Протокол “Максимум” (интенсивный)

Для кого: Biohacker’ы и энтузиасты, готовые к максимальным инвестициям Время: 90-120 минут практик + расширенный стек добавок Принцип: Максимальная оптимизация по всем направлениям Фокус: 50% поддержание + 50% развитие

🛡️ ПОДДЕРЖАНИЕ

Фундамент (ежедневно):

• 🛡️ Сон 7-8 часов в полной темноте
• 🛡️ Wake-up light (имитация рассвета)
• 🛡️ Утренний яркий свет (10,000 люкс, 20-30 мин)
• 🛡️ Отслеживание HRV (Oura, WHOOP)

Базовая активность:

• 🛡️ Аэробная (ходьба/бег): 5 дней/нед, 30 мин

Питание:

• 🛡️ UPF <10% калорий
• 🛡️ MIND/Средиземноморская диета
• 🛡️ Ягоды ежедневно
• 🛡️ Жирная рыба 3 раза/нед

Среда:

• 🛡️ HEPA фильтр в спальне и офисе
• 🛡️ Наушники ANC для работы
• 🛡️ Рабочее место у окна
• 🛡️ Комнатные растения
• 🛡️ Температура 21-22°C

🚀 РАЗВИТИЕ

Интенсивная физическая активность:

• 🚀 HIIT: 2 раза/нед, 20-30 мин
• 🚀 Силовые: 2 раза/нед, 45 мин
• 🚀 Координационные/танцы: 1 раз/нед

Когнитивные практики:

• 🚀 Медитация: 20 мин утром, 10 мин вечером
• 🚀 N-back тренировки: 15-20 мин, 4 раза/нед
• 🚀 Изучение языка: 20 мин/день
• 🚀 Deliberate practice навыка: 30-60 мин/день

Опционально:

• 🚀 Интервальное голодание 16:8 (после адаптации)

Расширенный стек добавок

Базовый уровень:

Расширенный уровень:

Продвинутый уровень (опционально):

Мониторинг

Протокол “Восстановление”

Для кого: После выгорания, болезни, хронического стресса Время: Минимальные требования, фокус на восстановлении Принцип: Мягкий постепенный старт, не добавлять нагрузку Фокус: 100% поддержание — НИКАКОГО развития до восстановления

Неделя 1-2: Стабилизация (только 🛡️)

Приоритет 1: Сон

• 🛡️ 8-9 часов в кровати (можно больше обычного)
• 🛡️ Фиксированное время, ±30 мин
• 🛡️ Никаких экранов за 2 часа до сна
• 🛡️ Магний глицинат 400 мг перед сном

Приоритет 2: Базовое движение

• 🛡️ Только ходьба 15-20 минут
• 🛡️ Никаких интенсивных тренировок
• 🛡️ На природе если возможно

Приоритет 3: Питание

• 🛡️ 3 полноценных приёма пищи
• 🛡️ Никаких диет и ограничений
• 🛡️ Достаточная гидратация

🚫 ЗАПРЕЩЕНО (всё что относится к 🚀 РАЗВИТИЮ):

• ❌ HIIT и интенсивные тренировки
• ❌ Новые добавки (кроме магния)
• ❌ Когнитивные тренировки (N-back и т.д.)
• ❌ Изучение нового
• ❌ Кофеин >1 чашки
• ❌ Интервальное голодание
• ❌ Социальные обязательства, которые истощают

Неделя 3-4: Наращивание

Добавить:

• Ходьба 30 минут
• Медитация 5-10 минут
• Один социальный контакт
• L-теанин 100 мг (если пьёте кофе)

Мониторинг:

• Энергия по шкале 1-10 ежедневно
• Если <5 три дня подряд → вернуться к неделе 1-2

Неделя 5-6: Возвращение

Добавить:

• Лёгкие силовые упражнения (2 раза/нед, 20 мин)
• Медитация 15 минут
• Когнитивные задачи (но не тренировки)

Оценка готовности к “Стандарту”:

• Энергия стабильно 6+
• Сон нормализовался
• Нет признаков возврата симптомов

Добавки для восстановления

Шаблон дня

Утро (пробуждение + 2 часа)

0-15 минут после пробуждения:

• 🛡️ Яркий свет (открыть шторы или light box)
• 🛡️ Стакан воды
• 🛡️ Короткая растяжка или движение

15-60 минут:

• 🛡️ Лёгкий завтрак с белком
• 🛡️ Кофе + L-теанин (если используете)
• 🛡️ Приём добавок (жирорастворимые — с едой)

60-120 минут:

• 🚀 Медитация (10-20 минут)
• 🛡️ Планирование дня (5 минут)
• 🚀 Начало самой сложной работы (golden hour) — это время для РАЗВИТИЯ

Чего избегать утром:

• 🛡️ Проверка соцсетей/новостей первые 30-60 минут
• 🛡️ Сахар и быстрые углеводы на голодный желудок
• 🛡️ Решение мелких задач до главной работы

День (рабочее время)

Структура рабочего блока:

[50-90 минут глубокой работы]
     ↓
[10-15 минут перерыв: движение, вода, не экраны]
     ↓
[Повторить 3-4 раза]

Обед (середина дня):

• Полноценный приём пищи
• Не за экраном
• 10-15 минут прогулки после (снижает пик глюкозы)

После обеда (спад):

• Рутинные задачи, email, администрирование
• Или дневной сон 10-20 минут (если возможно)

Поздний день:

• Встречи и коммуникация
• Физическая тренировка (если не утром)

Вечер (после работы)

17:00-19:00:

• Тренировка (оптимальное время)
• Или прогулка/движение
• Социальные контакты

19:00-20:00:

• Ужин (минимум за 3 часа до сна)
• Лёгкая активность

20:00-21:00:

• Dim light (приглушённый свет)
• Тёплые тона освещения (2700K)
• Режим Night Shift на устройствах
• Приём магния (если используете)

21:00 — сон:

• Расслабляющие активности (чтение, музыка, разговор)
• Никаких экранов за 30-60 минут
• Прохладная температура (18-20°C)
• Полная темнота

Ночь (подготовка ко сну)

Ритуал засыпания (15-30 минут до сна):

1. Отложить все устройства
2. Dim light или свечи
3. Гигиенические процедуры
4. Лёгкая растяжка или дыхание
5. Чтение бумажной книги (опционально)
6. Сканирование тела или расслабление

Среда сна:

• Температура: 18-20°C
• Полная темнота (blackout шторы, маска)
• Тишина (или белый шум, если нужно)
• Никаких устройств в спальне

Шаблон недели

Распределение активностей

Дни нагрузки и восстановления

Дни высокой нагрузки (Вт, Чт, Сб):

• Интенсивная физическая активность
• Можно больше когнитивной работы
• Больше калорий

Дни восстановления (Ср, Вс):

• Только лёгкая активность
• Акцент на сне
• Природа, расслабление
• Снижение стимуляции

Баланс:

• Не ставить 2 HIIT дня подряд
• После интенсивного дня — восстановительный
• Суббота — “reset” перед новой неделей

Еженедельный review (воскресенье, 15 мин)

1. Что сработало хорошо на этой неделе?
2. Что не получилось?
3. Какой один аспект улучшить на следующей неделе?
4. Проверить: сон, активность, социум — по плану?
5. Планирование недели: расставить блоки в календаре

Быстрый выбор протокола

                    ┌─ Высокая нагрузка/стресс? ─→ Протокол "Восстановление"
                    │
Начало ─→ Состояние? ─┼─ Нормальное + мало времени ─→ Протокол "Минимум"
                    │
                    ├─ Нормальное + есть время ─→ Протокол "Стандарт"
                    │
                    └─ Фаза роста + мотивация ─→ Протокол "Максимум"

Переходы между протоколами:

• Минимум → Стандарт: через 4-6 недель устойчивого соблюдения
• Стандарт → Максимум: через 2-3 месяца + мотивация + ресурсы
• Любой → Восстановление: при признаках перегрузки
• Восстановление → Минимум: через 4-6 недель стабилизации

Протоколы основаны на рейтинге факторов и научных данных. Адаптируйте под свой профиль (см. personalization.md).